Hoeveel en wat kun je het beste eten tijdens het fietsen?

Dit artikel is geschreven door Suzanne Brummel, het originele artikel vind je hier. 

Nu de dagen weer steeds langer worden en het voorjaar met mooi weer dan ein-de-lijk echt door lijkt te breken, staan veel fietsers te trappelen weer lekker de deur uit te gaan voor langere fietstochten. Of je nu recreatief fietst, als fanatieke amateur of professioneel, het is belangrijk dan voldoende voeding mee te nemen voor onderweg. Tijdens het fietsen verbrand je namelijk veel energie. En om goed te kunnen blijven rondtrappen en nadien beter te herstellen moet je goed voor je lijf zorgen tijdens langere ritten.

Maar hoe pak je dat goed aan? Wat en hoeveel (koolhydraten) kun je het beste eten tijdens het fietsen? Je leest het in dit artikel.

Eten tijdens langere fietsritten is belangrijk

Iedere fietser (ook al ben je uitstekend getraind) kan op problemen stuiten zoals de welbekende hongerklop maar ook simpelweg energie- en krachtverlies, hoofdpijn, duizeligheid of een vertraagd herstel na het fietsen wanneer je niet genoeg tot je neemt onderweg.

Gelukkig is eten tijdens het fietsen over het algemeen makkelijker dan bijvoorbeeld tijdens het hardlopen of zwemmen. Je kunt gemakkelijker eten meenemen en ook het eten (lees: kauwen) zelf gaat gemakkelijker op de fiets. Daarnaast hebben de meeste sporters op de fiets ook minder gauw last van ‘vaste’ voeding dan met hardlopen wanneer alles natuurlijk heen en weer wordt geschud.

Vergeet ook niet te drinken

Dit artikel gaat natuurlijk over eten tijdens het fietsen maar ik wil toch ook even heel kort noemen dat het belangrijk is voldoende drinken mee te nemen. Als vuistregel geldt: Drink tussen de 150 en 300 ml water per 15 minuten inspanning. Als richtlijn met het fietsen zou je dus kunnen zeggen dat je minimaal 1 bidon (van minstens een halve liter) mee moet hebben voor ieder uur dat je gaat fietsen. Op warmere dagen en met lange fietsritten zal dit meer zijn en heb je allicht niet genoeg aan twee bidons en zul je onderweg je bidons moeten vullen of een (isotone) sportdrank  (vanwege de mineralen, koolhydraten en het zout) moeten kopen.

Meer over hydratatie tijdens het sporten: Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten

Voeding tijdens het fietsen

Terug naar de kern van dit artikel: eten tijdens het fietsen.

Tijdens het fietsen heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig. Het menselijk lichaam kan maximaal 90 gram (uiteraard verschillend per individu, bij sommige ligt de max al op 60 gram) koolhydraten per uur opnemen. Meer aan koolhydraten eten is dus zinloos en kan zelfs voor klachten zorgen. Precies zoveel koolhydraten tot je nemen is ook niet altijd nodig.

Bij rustige en kortere fietsritjes hoef je zeker nog niet in de buurt van die 60 tot 90 gram koolhydraten te komen. Met name bij écht lange fietsritten (langer dan 2 uur) of fietsritten waarbij je je flink inspant is het goed richting je maximale koolhydraatopname te streven. Bij fietsritten van 2 tot 3 uur heb ik zelf vaak al voldoende aan 30 tot 40 gram koolhydraten per uur. Pas bij ritten langer dan 3 uur streef ik richting de 60-70 gram koolhydraten per uur.

Waar haal je dan koolhydraten uit?

Voeding die een mix van glucose en fructose bevat werkt voor de meeste sporters vaak goed om zoveel mogelijk koolhydraten op te kunnen nemen. Deze mix komt vaak voor in suikerrijke producten en logischerwijs ook in de meeste sportdranken, energierepen en sportgels. Maar niet iedereen is fan van dit soort producten of heeft ze standaard in huis.

Zelf neem ik liever ook geen gelletjes als dat niet per se nodig is. Ik ben meer fan van vast voedsel in de vorm van banaan, ontbijtkoek (met rozijnen), pannenkoeken en krentenbollen. Deze bevatten per stuk allemaal zo tussen de 25 en 30 gram koolhydraten. Al zijn dit dan ook weer producten die net even iets lastiger mee te nemen zijn dan een simpel gelletje of reepje en ook iets lastiger om op te eten op de fiets. Voor dit soort producten kies ik dan vaak voor het fietsen of tijdens een stop/plaspauze.

In de goede oude tijd was het natuurlijk ook top om onderweg even bij een leuk restaurant, pannenkoekenhuis of café te stoppen voor de nodige koolhydraataanvulling. Maar tegenwoordig moet je zelf van tevoren goed nadenken over je eten voor onderweg.

Tijdens het fietsen zelf kun je bijvoorbeeld even gauw wat winegums, dadels of een koolhydraatrijk reepje naar binnen werken zoals een mueslireepje of de nieuwe oat&go van Zonnatura.

Zonnatura Oat&Go

Ik werk sinds het begin van dit jaar samen met Zonnatura en sinds ze hun nieuwe oat&go reep hebben gelanceerd is dit een van mijn favoriete reepjes om mee te nemen tijdens het fietsen. Elk reepje bevat namelijk ruim 30 gram koolhydraten en is vegan en biologisch. Met name tegen het einde van de ritten gebruik ik ze als ‘laatste’ boost. Er zit ook al een klein beetje eiwit in voor het herstel (zo’n 4 gram dus niet teveel het draait met name om de koolhydraten), de verpakking opent gemakkelijk op de fiets en de reep eet ook goed weg.

Mocht je dit ook eens willen proberen, ze zijn verkrijgbaar bij de Albert Heijn (ook praktisch als je onderweg bent en toch nog ff snel wat wilt kopen) en je vind ze in het Zonnatura/Biologische schap.

Eiwitten?

Sommige (beginnende) fietsers hebben ergens gehoord dat eiwitten goed zijn voor de spieren en nemen met de beste intenties vooral eiwitrijke producten mee voor onderweg zoals eiwitshakes of eiwitrepen. Maar aan eiwitten heb je tijdens het sporten eigenlijk weinig. Sterker nog, ze kunnen je zelfs in de weg zitten. Uiteraard helpt het wel een klein beetje voor je herstel als je tijdens de inspanning al wat eiwitten hebt genomen. Maar ze nemen vooral onnodige ruimte en energie in beslag want tijdens inspanning haal je je energie uit koolhydraten. Let er dus vooral op dat je koolhydraatrijke producten meeneemt. En na het fietsen gaat voor eiwitrijke producten.

De keuze is reuze

De keuze aan koolhydraatrijke producten is reuze. Probeer en kijk vooral wat voor jou werkt. Tijdens extreme inspanning kan het werken te beginnen met vast voedsel en wat meer tegen het einde (als je lijf vermoeider is) over te gaan op vloeibare koolhydraten in de vorm van gelletjes of toegevoegd als poeder aan je drank.

Het verschilt per persoon wat voor een soort koolhydraatrijke voeding werkt en hoeveel je er precies van nodig hebt. Zelf heb ik vaak genoeg aan zo’n 50-60 gram per uur inspanning.

Weet je het niet zo goed van jezelf? Neem gewoon voldoende mee dan kom je in ieder geval niet met een hongerklop stil te staan.

Een extra reepje mee voor de zekerheid kan nooit geen kwaad. Niet gebruikt? Dan neem je hem de volgende keer toch gewoon weer mee.

Heb je zelf nog een extra tip voor een koolhydraatrijk product dat je heel fijn vind om te eten tijdens het fietsen en dat je graag wilt delen, laat gerust een reactie achter! Sharing is caring, right?!

Sportieve groetjes,
Suzanne